Alimentación saludable

La única manera de perder peso en forma saludable y mantenerse, es haciendo pequeños cambios en la forma de ingerir los alimentos e incorporando actividad física a tu vida cotidiana. Una alimentación saludable puede prevenir enfermedades crónicas y sus complicaciones.

El aumento del perímetro de cintura está relacionada con la distribución de grasa acumulada en el abdomen, y tenés riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, aumento de los valores de colesterol y triglicéridos, hipertensión arterial y trastornos metabólicos como la diabetes tipo 2.

La reducción del perímetro de cintura a valores normales, el mantenimiento del peso corporal y su sostenimiento a través de los años influyen en una notable disminución del riesgo cardiovascular y los demás factores de riesgo.

¿Qué es una alimentación saludable?

Es aquella en la que se encuentran alimentos variados, de todos los grupos de alimentos, porque no hay ningún alimento completo que contenga todo lo que necesitamos.

GRUPO 1: cereales, derivados y legumbres.

• Los cereales: arroz, avena, cebada, centeno, maíz y trigo.
• Sus derivados: harinas y los productores elaborados con ellas como pan, galletitas y fideos, entre otros.
• Las legumbres: arvejas, lentejas, garbanzos, porotos. Este grupo nos da energía para realizar todas nuestras actividades y proteínas vegetales.

GRUPO 2: verduras y frutas.

• Aquí encontramos a todas las verduras y frutas comestibles. Al consumirlas diariamente ofrecen energía, vitaminas y minerales indispensables para nuestro cuerpo.

GRUPO 3: leche, yogur y quesos.

• Estos alimentos nos brindan energía, proteínas y calcio. Las proteínas sirven para formar las uñas, la piel, los cabellos y reparar heridas. En cambio, el calcio hace que nuestros huesos crezcan fuertes.

GRUPO 4: carnes rojas y huevos.

• Se incluyen todas las carnes (animales, aves de crianza o caza y pescados). Al igual que el grupo anterior, nos brindan energía, proteínas animales y hierro de muy buen valor nutricional que nos sirve para evitar la anemia. El huevo también es un alimento muy nutritivo que puede consumirse solo o en preparaciones. Nos ofrece al organismo proteínas y grasas de muy buena calidad.

GRUPO 5: aceites y grasas.

• En este grupo encontramos a todos los aceites (girasol, maíz, soja, oliva) y semillas (lino, sésamos) que son indispensables para la vida, crecimiento y desarrollo de los niños ya que ofrecen ácidos grasos esenciales y vitamina E.
• Los alimentos que pertenecen a éste grupo nos brindan energía. También nos proveen de sustancias necesarias para el buen funcionamiento del cerebro.

GRUPO 6: azúcares y dulces.

• Algunos de los alimentos que pertenecen a este grupo con azúcar común, mermeladas, golosinas. No dan solo energía, porque no tienen nutrientes.

¿Para qué nos sirve alimentarnos saludablemente?

• Para crecer y desarrollarnos.
• Para evitar enfermarnos o para recuperarnos mejor de las enfermedades.
• Para poder jugar, trabajar y aprender.
• Para disfrutar del placer de las comidas.
• Para cuidar a otros y sentirnos cuidados.

Fuente: SECRETARÍA DE POLÍTICAS ALIMENTARIAS. SECRETARÍA DE GESTIÓN Y ARTICULACIÓN INSTITUCIONAL. Ministerio de Desarrollo Social. Presidencia de la Nación.

Organizando una Alimentación Saludable

1. No saltee el desayuno.
2. Comer con moderación, relajado y masticar bien. Debe realizar las cuatro comidas diarias sin excepción.
3. Consuma diariamente todos los alimentos descremados como leche, yogur y quesos.
4. Incluya alimentos variados en cada comida.
5. Incorpore a lo largo del día de entre 2 a 3 porciones de frutas diarias. Preferentemente elegir las que se pueden comer con cáscaras.
6. Incorpore verduras variadas en crudo y en cocido. Incluirlas siempre en las comidas principales (almuerzo y cena). Combinar una comida con carne y verduras y en otra comida arroz, pastas o legumbres acompañados con verduras.
7. Reduzca la cantidad de grasa evitando embutidos y achuras. Quite toda grasa visible de las carnes (rojas, pescado, pollo) que va a consumir.
8. Ingerir variedad de carnes rojas y blancas, tratando de incorporar pescado 1 o 2 veces por semana.
9. Prepare las comidas con aceite preferentemente en crudo para aderezar (no usarlo para freír) y evite la grasa para cocinar.
10. Disminuya el consumo de sal y tratar de evitar el consumo de azúcar como golosinas, azúcar blanca, tortas, galletitas dulces.
11. Consuma 3 porciones diarias de pan envasado (integral) y cereales, 2 porciones de arroz o pastas por semana, preferentemente las que están hechas de manera integral, 1 porción de legumbres (lentejas, arvejas), harinas integrales, galletas integrales.
12. Disminuya el consumo de bebidas alcohólicas.
13. Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día.
14. Incorpore la actividad física a su rutina: camine por lo menos 30 minutos diarios. Esta recomendación dice que no es necesario que los 30 minutos sean de corridos, es decir que puede dividirlos en dos tiempos de 15 minutos. El ritmo debe ser constante y con el tiempo, si es posible, vaya aumentando la cantidad de minutos en su caminata diaria.

Fuente: O.S.P.G.